你有睡眠障礙嗎？是否長時間飽受睡眠的困擾？關(guān)于睡眠，你了解多少......
你知道嗎？
人的一生中1/3的時間是在睡夢中度過的...
好的睡眠會讓我們神清氣爽、活力百倍，
而差的睡眠則可能會使我們精神萎靡、死氣沉沉，
搞不好，慢性疾病都會找上門...
在這個快節(jié)奏、高壓力的時代，睡眠似乎成了生活中最容易被犧牲的“奢侈品”。熬夜加班、深夜刷劇打游戲以及社交軟件無休止的交替滾動……正在悄無聲息中偷走我們本就不多的寶貴睡眠，也加重了很多慢性疾病的發(fā)生。
許多人都知道睡得太少、睡眠質(zhì)量不佳會影響到健康，但卻很少人知道睡的太多其實也不是什么好事，危害可能比熬夜還大！
這兩種情況小編都深有體會，很有發(fā)言權(quán)！睡眠不足時心情差、沒精神、頭疼、胃疼、肩頸疼....以為周末瘋狂補覺就能緩解，結(jié)果在瘋狂補覺之后反而并沒有神清氣爽，反而更加的疲勞、萎靡，還會出現(xiàn)眼壓高、偏頭痛的情況...睡覺真的讓人頭大....
睡眠與疾病
睡眠出現(xiàn)問題，帶來的可不只是上面提到的這些小問題，還可能會引起慢性疾病，如：高血壓、糖尿病、心腦血管病、肥胖、癡呆等。
在《睡眠障礙與心血管疾病及其危險因素的關(guān)系的研究進展》顯示：氧化應(yīng)激、炎癥、交感神經(jīng)激活、血管內(nèi)皮功能障礙、自主神經(jīng)功能障礙及內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)異常在睡眠障礙中扮演重要角色，而這些均是心血管疾病及其危險因素的誘因。且相關(guān)數(shù)據(jù)顯示全球睡眠障礙患病率約為9%～15%。睡眠障礙不僅影響生活質(zhì)量、降低工作效率，甚至引發(fā)了多種醫(yī)療、公共衛(wèi)生等嚴(yán)重問題。
在2020年，睡眠健康被納入為美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部所頒布《Healthy People 2020》的42個主題之一，用于指導(dǎo)全民健康和疾病預(yù)防實踐，以改善美國國民健康的10年目標(biāo)規(guī)劃。
在我國，睡眠健康也被納入《健康中國行動（2019-2030）》中，目的是讓國人能夠得到充足的睡眠和規(guī)律的作息，減少因睡眠障礙造成的經(jīng)濟損失和醫(yī)療資源浪費等問題。
睡眠如此重要，那么什么樣的睡眠才算優(yōu)質(zhì)睡眠呢？
優(yōu)質(zhì)睡眠——時長是關(guān)鍵！
2022年發(fā)表于Nature上名為：The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health 的研究論文顯示：7h是中年及以上人群的理想睡眠時長，睡眠過多或過少都不利于健康，不僅會造成認(rèn)知功能差、影響心理健康，而且還可能造成體重增加以及某些慢性疾病的發(fā)生等。
2023年發(fā)表于Elsevier上名為：Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene 的研究顯示：優(yōu)質(zhì)睡眠可以改善心血管健康、心理健康、認(rèn)知生殖健康和荷爾蒙調(diào)節(jié)等。睡眠時長控制在7～9h為最佳優(yōu)質(zhì)睡眠時長；睡眠時長少于7h與不良健康后果、免疫力下降、工作能力下降、失誤增加和事故風(fēng)險增大有關(guān)；睡眠時長超過9h也與健康風(fēng)險有關(guān)。
如何獲得優(yōu)質(zhì)睡眠？
1、規(guī)律的睡眠時間
每天在同一時間睡覺和起床（包括周末和旅行期間），可能是睡眠衛(wèi)生最重要的方面。規(guī)律的睡眠時間表有助于維持身體的內(nèi)部時鐘，減少白天的嗜睡，并使人們更容易入睡和醒來。
2、運動
堅持進行體育鍛煉對身心的益處是眾所周知的，包括可以改善睡眠質(zhì)量。適度的有氧運動會增加深度睡眠質(zhì)量和睡眠時長。運動還被證明可以減少慢性原發(fā)性失眠患者的睡前焦慮并改善睡眠。
3、午休
午休可以提供實質(zhì)性的健康益處，例如放松、減少疲勞、改善情緒和警覺性。午休時間控制在30min左右通常最為適宜，如果一個人進入深度睡眠，長時間的小睡可能會導(dǎo)致醒來時昏昏沉沉或迷失方向。對于年輕人來說，午睡已被證明是有益的，而對于老年人來說，過度午睡可能與負(fù)面結(jié)果有關(guān)。
4、創(chuàng)造適合睡眠的環(huán)境
相關(guān)研究顯示，光照可通過減少褪黑激素分泌向大腦發(fā)送警報信號。減少環(huán)境光和電子設(shè)備的光線可促進更早入睡并改善睡眠質(zhì)量。即使是手機或電子書設(shè)備的低水平光線也會延遲睡眠并損害第二天早上的警覺性。
除此之外避免睡前飲用含有咖啡因的飲料、減少酒精攝入、設(shè)置適宜的溫度（16℃～21℃）等都有助于睡眠改善。對于患有糖尿病、心血管、精神類以及呼吸系統(tǒng)等疾病的患者，應(yīng)結(jié)合治療一同進行改善。
由于不同年齡段需要的睡眠時長是不同的，小編也貼心附上“年齡與睡眠”的時間表，快來看看自己最佳的睡眠時長吧！
